Как подготовиться к забегу на 10 км?
Бег является спортом с повторяющимися ритмичными движениями, иными словами он цикличен. Поэтому частота тренировок играет важную роль в подготовке ваших мышц к забегу. По большому счёту для преодоления этой дистанции, человеку с общей физподготовкой достаточно отвести 12-14 дней на тренировки. Из данной статьи вы узнаете полезные советы и ответы на вопрос о том, как подготовиться к забегу на 10 км.
Правильное дыхание
Как же правильно дышать во время бега? Ответ на этот вопрос зачастую не могут дать даже опытные спортсмены. Большинство людей, более-менее знакомых со спортом и бегом в частности, утверждают, что дышать нужно только носом или вдыхать кислород носом, а выдыхать – ртом. Это суждение не совсем верно. Во время бега организму требуется большее количество воздуха, чем при ходьбе. Поэтому носовые пути не способны обеспечить достаточным количеством кислорода наш организм, усиливая его дефицит. Наиболее оптимальной техникой дыхания это одновременный вдох/выдох через нос и рот. Так скорость поставки кислорода и его объём будет достаточным для тела во время бега.
Но всё же носом рекомендуется дышать, если ваш маршрут проходит через автомобильное шоссе или трассу. Носовая полость как фильтр, помогает очистить кислород от пыли и вредных микроорганизмов.
Техника бега
Асфальтное покрытие в городе создаёт еще одну преграду на пути спортсмена. Связано это с тем, что жёсткое покрытие может навредить вашим суставам. Чтобы тело и суставы знали, как пробежать 10 км и были к этому готовы, желательно выполнить следующие действия:
- Запишитесь на несколько уроков к профессиональному тренеру, который поможет разработать правильную технику бега на длинные дистанции. На этом этапе вы узнаете, как должны работать ноги, как ставить ступню и перекатываться с пятки на носок, как правильно отталкиваться ногами от поверхности. Также не малая часть работы будет отведена на правильное положение корпуса и движению рук во время бега;
- Выполнять упражнения для укрепления тазобедренного сустава, мышц спины, ног, пресса:
- приседания вдоль стены облокотившись на нее спиной (3 подхода по 30 секунд);
- статическое упражнение на пресс (3 подхода);
- планка – подъём корпуса за счёт сгибания и разгибания локтевого сустава (30-40 секунд);
- подъём бёдер (1 минута);
- Уделите достаточное количество времени на выбор обуви. Она должна обладать хорошей амортизацией с удобными стельками;
- Обязательно уделяйте время на разминку и заминку. Так вы снизите риск получения травм. Не пренебрегайте этим, если хотите правильно провести подготовку и пробежать свои первые 10 км до конца!
Полезные советы
Во время тренировок рекомендуется бегать в определённое время, а также в благоприятно для этого месте. Так лучше не заниматься бегом в час пик около шоссе, это негативно скажется на вашем здоровье и уровне подготовки. Благоприятным временем для бега является час-полтора ранним утром или поздним вечером. Желательно выполнять пробежку в одном из городских парков или скверов.
От бега, как и от любого другого спорта, важно получать удовольствие. Поэтому тело нужно приучать к регулярным тренировкам. Также крайне важно разминать перед бегом все группы мышц, а не только мышцы ног. Обязательно уделяйте время растяжке ног и правильной их постановке во время бега.
10 км – дистанция для новичка серьёзная, и если вы намерены принять участие в официальном забеге, то не забудьте получить справку для участия в соревнованиях по бегу.
