Правила правильного питания

Проблемы с лишним весом, плохое состояние кожи, вялость и снижение работоспособности – все это следствия неправильного питания. В результате человек открывает холодильник и задумывается: что исключить из своего рациона?

Здоровое питание – это не мучительная диета, а соблюдение правил, с помощью которых можно изменить свою жизнь, пищевые привычки к лучшему, продлить молодость и получить красивую фигуру.

Наше тело реагирует на то, что мы едим

Ожирение – это бич современного жителя города. Мы мало двигаемся, злоупотребляем жирной пищей, фастфудом, едим множество вредных добавок. У каждого второго жителя развитой страны есть лишний вес. Ожирение ведет к сахарному диабету, заболеваниям сердца, органов пищеварения, к бесплодию.

Есть и хорошая новость: несколько лет назад забота о своем теле стала модной. Люди чаще стали заниматься спортом, покупать диетические продукты, задумываться о своем питании и читать рекомендации диетологов.

Основы

Ниже приведены главные рекомендации:

1. Принимайте пищу до пяти раз в день небольшими порциями. Для этого возьмите блюдце, в которое помещается горсть пищи;
2. Ешьте примерно в одно и то же время. Так органы пищеварения будут реагировать на ближайший прием пищи, кроме того, это способствует уменьшению лишнего веса;
3. Не забывайте о калориях. Не нужно высчитывать их с математической точностью. Неделю или две изучайте цифры на упаковках продуктов. Через это время вы научитесь определять приблизительное количество калорий в порции. Пользуйтесь онлайн-калькуляторами. Норма калорий в день зависит от возраста, роста, физической активности;
4. Придерживайтесь баланса между поступающей и уходящей энергией. В пище должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки. Так, на килограмм вашего веса при небольшой физической активности должно приходиться 1 г чистого белка;
5. Регулярно пейте воду. Недостаток жидкости организм воспринимает как желание поесть. К тому же достаточное количество воды улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, избавляет от головной боли, способствует похудению;
6. Внимательно изучайте этикетки продуктов перед покупкой, в пище не должно быть скрытого сахара. Соусы, майонезы, продукты с большим количеством консервантов, мучное и полуфабрикаты – все это под запретом у сторонников правильного питания.

Какие продукты полезны?

Приведем перечень продуктов, которые принесут пользу здоровью и фигуре:

1. Злаковые культуры (крупы, каши), насыщенные медленными углеводами для энергии и чувства сытости;
2. Свежие овощи с большим содержанием клетчатки для работы органов пищеварения, регулярного стула;
3. Бобовые культуры с растительным белком (необходимы тем, кто употребляет мало мяса или не ест его вообще);
4. Орехи с полезными жирными кислотами, которые улучшают работу мозга, репродуктивной системы, состояние кожи;
5. Кисломолочные продукты без сахара обеспечивают поступление кальция и нормализуют работу пищеварительного тракта;
6. Рыба (особенно жирные виды) для поступления белка и Омега-3;
7. Фрукты, богатые витаминами, которые обеспечивают полноценную работу иммунной системы;
8. Нежирная грудка курицы, кролик.

Кроме воды, употребляйте напитки. Минеральная вода без газа, свежевыжатые соки из фруктов, зеленый чай – все это приносит пользу организму.

При лишнем весе замените сахар на заменители. Не стоит их опасаться: современные заменители сахара состоят из натуральных компонентов, поэтому не приносят вреда здоровью.

Что запрещено?

Ниже приведен список еды, которая недопустима для тех, кто старается вести здоровый образ жизни:

1. Газированная вода. Напиток не утоляет жажду, раздражает органы пищеварения и содержит 20 г сахара в небольшом стакане, красители и ароматизаторы;
2. Еда, жаренная в большом количестве масла. Блины, картошка фри, чипсы должны быть исключены из режима питания. Они не только содержат большое количество калорий, но и способствуют росту онкологических заболеваний;
3. Бургеры и другие полуфабрикаты. Булка щедро приправлена соусами и специями, а мясная котлета имеет сомнительное происхождение. Результат – жировые складки на теле и проблемы с сосудами в дальнейшем;
4. Майонез и соусы на его основе. Заправляйте салаты растительным маслом или сметаной с соевым соусом и лимоном;
5. Колбасы. В них содержится не качественное мясо, а переработанные хрящи и жир, к тому же такая пища приводит к развитию рака кишечника;
6. Макароны и пюре быстрого приготовления. Содержат только химические компоненты, усилители вкуса и крахмал – все это вредно для здоровья;
7. Мучные блюда и сладости. В минимальных количествах не принесут вреда, однако злоупотребление ими ведет к лишним килограммам и закупорке сосудов, повышению холестерина в крови;
8. Соки в пакетах. При приготовлении этих напитков фрукты перерабатываются, добавляется сахар, консерванты. Результат – пустые калории и отсутствие пользы;
9. Алкогольные напитки. Вред для сердца, сосудов, головного мозга, повышение аппетита, калорийности рациона – последствия употребления спиртного.

Рекомендации по составлению правильного рациона

Сбалансированное питание – это не тяжело, если следовать правилам. Не голодайте. Если вы почувствовали выраженный дискомфорт, съешьте яблоко, горсть орехов или сухофруктов.

Пейте жидкость, отдавайте предпочтение полезным напиткам без сахара. Кофе лучше заменить цикорием. Он содержит пищевые волокна в составе, которые притупляют чувство голода. Напиток на основе этого растения не возбуждает нервную систему. Для активизации обмена веществ попробуйте некрепкий зеленый чай с корнем имбиря. Напиток отлично помогает и при начинающейся простуде.

Сделайте рацион разнообразным, не ешьте одно и то же блюдо неделями. Так вы не только обеспечите поступление микроэлементов, витаминов, но и избежите «срыва» на сладкое.

Захотелось вкусного и вредного? Побалуйте себя этим на завтрак. За долгий день организм избавится от полученных лишних калорий, если вы будете вести активную жизнь. Для этого вам потребуется справка в спортзал, чтобы подтвердить надлежащее состояние здоровья. Можно также заняться плаванием, пробежками или долгими прогулками на свежем воздухе.

Чем больше вы будете есть натурального, тем полезнее. Колбасу замените мясом, рыбные полуфабрикаты – стейками из семги, консервы – свежими овощами.

Что есть по праздникам?

Придерживаться правильного питания нужно и в праздничные дни, так как торжества имеют свойство затягиваться. Приготовьте салат из свежих овощей и греческого сыра, салаты с отварным мясом, приправленные сметанным соусом, запеките мясо, рыбу в духовом шкафу. На десерт предложите гостям свежие фрукты или желе из них, фруктовые салаты, заправленные легким йогуртом.

Правильное питание – это ежедневная забота о себе. В первые две-три недели будет сложно отказаться от прежних вредных привычек, поэтому делайте это постепенно, позволяйте себе небольшие слабости. Не бойтесь срывов: после них возвращайтесь к полезному рациону и не упрекайте себя за отсутствие силы воли.